1. Безпека в мережі, читати тут

2. Розмова про COVID-19, читати тут

3. Віртуалльна платформа, читати тут

1.Підліткова депресія. Причини виникнення та алгоритми подолання

8.Эти рекомендации предоставлены на странице Фейсбук ОМО Доминанта. Экспресс регуляция напряжений

https://m.facebook.com/groups/1054674471254317?view=permalink&id=2788630747858672

Дивитися тут...

Натиснути сюди

Можна так...

Натиснути тут...

Ресурсні вправи від Наталії Сабліної

Ресурсна вправа "Способи проживання емоцій"

Способи проживання емоцій:

Від звичайних дій це відрізняється тим, що під час процесу ви усвідомлюєте свою емоцію, відчуваєте її та «виражаєте». Наприклад, якщо спосіб ходьба, а емоція злість. То ходити треба агресивно — з силою натискаючи стопою на землю, інтенсивно розмахуючи руками тощо.

Ось що зібрала:

1. Ходити

2. Танцювати

3. Співати

4. Кричати

5. Бити подушку

6. Скручувати рушник

7. Кричати в тазик з водою

8. Рвати папір

9. Малювати

10. Писати

11. Обтрушуватися, як тварини від води

12. Займатися боксом, боротьбою тощо

13. Використовувати віники у лазні для себе або для партнера

14. Побити посуд

15. Зайнятися сексом

16. Обійняти когось

17. Здійснювати рухи, що розгойдуються, сидячи або стоячи

18. Топати ногами

19. Стрибати

20. Валятися на підлозі

21. Гарчати

22. Шипіти

23. Матерітися в голос або пошепки

24. Поплакати

25. Говорити перед дзеркалом усе, що спаде на думку

26. Сходити на масаж

27. Зайнятися дихальними гімнастиками

28. Будь-яке рукоділля та творчість

29. Прибирання

Напевно, це не все, лише те, що я згадала і те, що використовую для себе. Ви можете доповнити цей список, будь-якими зручними для вас способами.

Критерій того, що ви рухаєтеся в потрібному напрямку, буде приємна втома після дії і відсутність або уповільнення розумового потоку.

Як розвинути свою систему опорності.

Якщо зовнішня опора непередбачувана, то внутрішня завжди з нами. Тому дорослій людині необхідно передусім розвивати самодостатність.

Ми пропонуємо кілька вправ із тілесно-орієнтованої психотерапії, спрямованих на розвиток внутрішньої опорності. Вони допоможуть вам, подібно до іграшки ванька-встанька, вирівнюватися навіть у стресових ситуаціях.

"Магніт". Під час виконання цієї вправи ходіть по кімнаті, бажано – босоніж. Уявіть, що Вас буквально примагнічує до підлоги. Вам доводиться повільно відривати стопу, ви перекочує її по підлозі. Потім вона з силою втискається в підлогу. Відчуйте стійкість землі, її надійність. Намагайтеся максимально відчувати свої ноги. Час виконання: близько 10 хвилин.

"Вісь" Стійко встаньте. Уявіть, що через Ваш хребет проходить вісь прямо через центр вашого тіла. Вона починається нагорі, над головою, А потім іде в землю. Це Ваш внутрішній символічний стрижень. Опора, яка завжди із вами. Почніть обертатися навколо цієї осі, повільно, за годинниковою стрілкою і проти, в різних напрямках. Зберігайте образ стрижня, на який ви спираєтеся навколо якого обертаєтеся. Відчуйте, як Ви заспокоюєтеся. Робіть вправу близько 10 хвилин.

"Ванька-встанька". Встаньте, поставте ноги приблизно на ширині плечей, вони мають бути м'якими та стійкими, зберігаючи свою силу, як лапи пантери. Покладіть руки на низ живота - там знаходиться центр тяжкості, рівноваги. Уявіть його як якусь кулю.Почніть розгойдуватися всім тілом, повільно, акуратно збільшуючи амплітуду. Ваше завдання - відчувати свою кулю, те, як вона допомагає вашому тілу зберігати стійкість, незважаючи на похитування. Дає вирівнювання. У складних ситуаціях ви потім зможете повертатися до образу цієї кулі внизу живота, і вона допомагатиме вам зберегти психологічну рівновагу. Час виконання вправи: 5-7 хвилин.

"Уявіть свій скелет". Ця вправа робиться лежачи на спині у вільній розкритій позі: руки та ноги вільно розкинуті. Уявіть, що ви дивитеся на себе з боку чарівного рентгенівського зору і бачите свій скелет всередині тіла. Розгляньте уважно, який він стійкий, єдиний, його частини взаємопов'язані. Це ваша опора, яка завжди з вами. Відчуйте його всередині свого тіла. Якщо з якоїсь причини образ, що виник, не повний, і Ви в якихось частинах тіла менше відчуваєте свій скелет, постарайтеся все ж зробити його повним, відчути все своє тіло. Час: близько 10 хвилин.

"Насичення". Ляжте на спину, покладіть руки на низ живота. Уявіть там центр тяжіння, центр рівноваги як кулю. Якого він кольору? З яким кольором у вас асоціюється опора та рівновага? І тепер уявіть, як цей колір розливається із кулі по всьому тілу. Наповнює його, наповнює опорністю та стійкістю. Відчуйте, як тіло розслабляється. Вправу виконують близько 15 хвилин.

"Коріння". Стійко встаньте. Уявіть, що Ви - паросток, що проростає у землю. З ваших стоп у землю йдуть коріння, дозволяючи вам бути стійкою рослиною, насичуватися соками землі, рости вгору.Добре уявіть коріння, що йде від кожної стопи. Якщо образ вам не подобається (коріння, наприклад, слабке), трансформуйте його силою активної уяви. Намагайтеся довести свій образ до оптимального для себе. Насолоджуйтесь відчуттям стійкості. Близько 15 хвилин.

"Змія". Фоном можна встановити ритмічну музику. Стійко сядьте, оптимальне - по-турецьки (якщо вам так зручно). Уявіть, що Ваш хребет – змія. І змія танцює: звивається. Рухайте спиною під музику, повторюючи плавні рухи цієї "змії". Зверху вниз увімкніть у танець всю спину. Відчуйте свій хребет гнучкий, міцний, здоровий. Отримуєте насолоду від його танцю.

Регулярне виконання цих вправ допомагає покращити саморегуляцію, підвищує адаптивність, розвиває систему внутрішньої опорності.

Бережіть тебе

Ресурсна вправа"Що б не сталося…"

Продовжуючи тему про кризи та травми - вправа, що дає опору. Ми часто говоримо "Знайти опору", "Знайти в собі ресурс". Опора та ресурс – це два поняття, які часто вважають ідентичними. Спробуймо їх трохи розвести.

Опора – від слова «спиратися», тобто набути стійкості. Коли втрачаєш баланс, треба за щось ухопитися, щоб устояти на ногах, відштовхнутися і рухатись далі.

Що таке ресурс? Як правило, йдеться про енергію, що може стати для тебе рушійною силою, яка штовхає вперед.

Почнемо із опори. Це те, завдяки чому ми стоїмо. Усередині нас є стрижень, на який можна спиратися. Коли ми відчуваємо свою стійкість – ми знаходимося у спокійному, стабільному та безпечному стані.

Вправа " Що б не сталося..." заслуговує на вашу увагу (собі в скарбничку я її поклала і планую застосовувати).

Пам'ятаєте вираз «земля пішла з-під ніг»? Це якраз про кризи. Справа в тому, що в таких ситуаціях опори різко губляться і наше завдання повернути їх.

Ця вправа створює у мозку примусову зв'язку з вашим майбутнім. Не ту розмиту і неясну, що лякає, а ту близьку і реальну, яку можна «помацати».

Отже, вправа полягає у проговоренні певної фрази. Вона завжди повинна починатися зі слів:

"Що б не сталося…"

І далі ви уявляєте те, чим обов'язково займатиметеся сьогодні або інші певні сьогодні речі.

Наприклад:

«Що б не трапилося, сьогодні ввечері я заварю трав'яний чай».

«Що б не трапилося, сьогодні я прийму розслаблюючу ванну»

«Що б не трапилося скоро настане літо»

«Що б не трапилося, через пару днів будуть вихідні»

«Що б не трапилося, я прийду додому та обійму кішку».

Ось приблизно у такому ключі. Чим більше ви знаходитимете таких опор щодня, тим стійкіше почуватиметеся. Регулярне виконання вправи допомагає покращити саморегуляцію, підвищує адаптивність, розвиває систему внутрішньої опорності.

Бережіть себе!

Ресурсна вправа "Я є. Я маю. Я можу. Я буду"

Сьогодні ресурс дуже важливий, тому рекомендуємо Вам коротеньку ресурсну вправа. Відкрийте нотатки в телефоні або візьміть блокнот або аркуш паперу, виділіть 5-10 хвилин.

"Я є"

Напишіть те, чим ви пишаєтеся в собі і що доброго пов'язане з вами.

(Я жива(ий). Я доброзичлива(ий). Я активна(ий)...)

"Я маю"

Перерахуйте людей, місця та різні ресурси, на які ви можете покластися.

(Робота, батьки, подруга Настя, колеги, кошти на рахунку).

"Я можу"

Напишіть навички, вміння, види діяльності, якими ви володієте.

(Брати відповідальність, керувати проектами, вчитися, спілкуватися англійською, підтримувати людей, знайомитися з людьми).

"Я буду"

Вкажіть, що ви робитимете, щоб підтримати себе у важкі часи.

(Піду на прогулянку, ляжу спати вчасно, подзвоню подрузі).

В останньому пункті можна також записати такі кроки, які необхідні для покращення ситуації та вирішення проблем.

Мета цієї вправи – допомогти вам нагадати собі про ресурси, як зовнішні, так і внутрішні. І нагадати, що ви можете їх активно використовувати, щоб підтримати себе в складні часи.

Сподіваємося для Вас це було корисно.

Техніка «Мокра собака»

Пам'ятаєте знамениту приказку «Все в житті взаємопов'язано»? Так от, це відноситься не тільки до того, що відбувається навколо нас, але і до нашого внутрішнього стану.

Техніка "Мокра собака" підходить для скидання напруги через тіло. Якщо ви після якоїсь події відчуваєте неприємні емоції, то ця вправа дозволить знизити їхню інтенсивність або звести нанівець.

Отже, уявіть себе собакою